Bauch weg Trainieren: Wie du einen Sixpack bekommst

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Ein Sixpack ist in unserer Zeit ein Statussymbol. Man könnte es fast als das äquivalent zu Brüsten bezeichnen, im Bezug auf die Attraktivität einer Person. Viele Leute werden dich mit straffen Bauchmuskeln an dem Strand oder im Schwimmbad anschauen und noch mehr werden neidisch sein. Also warum hast du keinen Sixpack? Keine Sorge dafür bist du ja hier. Hier erfährst du alles was du wissen musst um selber perfekte Bauchmuskeln zu bekommen.

Oft wirst du im Internet Artikel darüber finden, wie du einen Sixpack in 4 Wochen bekommst oder andere unmögliche Versprechung. Zwar ist es für jeden möglich einen Sixpack zu bekommen aber dabei muss man sich über eins im klaren sein, es ist simpel, aber nicht einfach. Was bedeutet das? Eigentlich wissen wir alle wie wir schöne straffe Bauchmuskeln bekommen. Die zwei Komponenten dafür sind Training und Ernährung.

Doch je tiefer man taucht desto komplexer wird es. Vor allem, wenn man sich über die richtige Ernährung informieren will endet man oft noch mehr verwirrt als vorher. Es gibt einfach so viele Informationsquellen, die alle unterschiedliche Dinge empfehlen. Doch was ist richtig? Besonders für Anfänger ist es nicht wichtig, dass sie alles 100% richtig machen, sondern das sie überhaupt etwas machen. Deshalb versuche ich es hier so einfach wie möglich zu halten, sodass ihr die Ernährung und das Training zu 80-90% richtig macht. So dauert es vielleicht etwas länger bis ihr euch den Sixpack antrainiert habt, aber ihr kommt zum Ziel und das ist ja alles was zählt.

Die richtige Sixpack Ernährung

Der größte Aspekt für einen Sixpack ist nicht das Training wie viele annehmen, sondern die richtige Ernährung. Schließlich ist es wichtig einen niedrigen Körperfettanteil zu haben, um die Bauchmuskeln überhaupt sehen zu können. Einen niedrigen Körperfettanteil erreicht man nicht ohne die richtige Ernährung.

Auch hier ist es eigentlich sehr simpel. Du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst und du nimmst ab. Dabei muss man aber darauf achten nicht zu viel im Defizit zu sein. Nimmst du nämlich täglich mehr als 500 kcal weniger zu dir, als du verbrennst, fängt dein Körper an Muskeln abzubauen. Zudem kann es sein, dass dein Körper in einen Überlebensmodus verfällt und Körperfunktionen einschränkt um weniger kcal zu verbrauchen. So wird es nur unnötig schwerer richtig abzunehmen.

Also nicht einfach fasten. Normalerweise kannst du sogar so viel Essen wie du willst, wenn du dich an ein paar regeln hältst welche Lebensmittel du Essen darfst.sixpack ernährung

Eine der größten Hindernisse, die es beim Abnehmen gibt ist, dass die Diät für die jeweiligen Personen nicht durchzuhalten ist. Sie wollen schnell abnehmen und streichen alles ungesunde auf einmal aus der Ernährung. Das halten sie dann für eine Woche durch und fallen dann in ihre alte Ernährung zurück und geben auf.

Damit du das nicht machst, solltest du dich wohl mit deiner Ernährung fühlen und sie nur über die Zeit immer gesünder gestalten. Ein guter Startpunkt wäre es auf die drei Weißen Gifte so gut wie möglich zu verzichten. Diese drei Gift sind Zucker, Salz und weißes Mehl. Alle diese Dinge sind auch nicht unbedingt schlecht, aber führen in großen Mengen zur Gewichtszunahmen. Außerdem sind sie so stark in unserer Ernährung vertretet, dass wir den benötigten Tageshaushalt zusammen mit anderen Lebensmitteln als Nebenprodukt aufnehmen.

Um auf die drei weißen Gift zu verzichten, sollte man möglichst auf Zuckerhaltige Lebensmittel(Süßigkeiten, Fanta, Cola) verzichten. Auch stark salzige Produkte wie Chips, Fast Food allgemein und auch Lebensmittel wie Käse sollten vermieden werden. Das schwierigste ist es wohl auf weißes Mehl zu verzichten, da es einfach in unserer heutigen Ernährung so weit verbreitet ist. Trotzdem sollte man versuchen auf die Vollkorn alternativen(Brot, Nudeln) umzusteigen.

Allein diese drei Dinge umzustellen hat schon einen großen Effekt darauf wie dein tägliches Essen ist. Zudem solltest du dann mit der Zeit mehr und mehr Lebensmittel und Gerichte aus deinem Ernährungsplan streichen, von denen du weiß, dass sie ungesund sind.

Lebensmittel, die du dafür mehr in deinen Ernährungsplan einbauen solltest sind jegliche Form von Gemüse, Fisch, mageres Fleisch, Vollkornreis, Bohnen, sowie Nüsse und Früchte. Die letzten beiden aber nur in Maßen, da sie viele Kalorien beinhalten und Früchte zudem mit Fructose auch noch sehr Zuckerhaltig sind.

Das klingt alles sehr schwer und überwältigend, vor allem wenn deine Ernährung gerade gar nicht so aussieht. Es ist ein Schritt für Schritt Prozess. Lass einfach zunächst eine Sache weg und dann noch eine, bis du eine gesündere Ernährung hast. Zudem musst du dann auch nicht vollkommen auf ungesunde Sachen verzichten. Einmal alle ein bis zwei Wochen kannst du einen Cheat day machen, an dem du alles Essen kannst was du willst.

Das ist nicht nur gut für die Motivation, sondern hilft auch noch beim Abnehmen. Der Körper gewöhnt sich nämlich sehr schnell an eine neue Ernährung und versucht dann möglichst effektiv mit dieser zu Haushalten. Veränderst du die Ernährung an dem Cheat day aber ab und zu, so versucht er wegen der großen Kalorien zufuhr auch an Tagen, wo du gesund ist mehr zu verbrennen.

Bauchmuskeln trainieren: Wie man es richtig macht

Das zweite was man neben einem niedrigen Körperfettanteil für das perfekte Sixpack brauch sind natürlich durchtrainierte Bauchmuskeln. Doch bevor ich euch erkläre, wie ihr am besten einen Trainingsplan für Bauchmuskeln aufstellen, muss ich zunächst einige klarstellen.

Viele Leute denken, dass wenn sie täglich trainieren die Muskeln am trainignsplan bauchmuskelnschnellsten wachsen. Zwar ist tägliches Training gut, doch dabei sollte man nicht die gleichen Muskeln wie am Tag zuvor trainieren. Die Muskeln wachsen nämlich in der Ruhezeit zwischen den Trainingseinheiten und man muss ihnen genug Zeit dafür geben.

Ein andere Mythos, der sich aus irgendeinem Grund hartnäckig in vielen Köpfen festgesetzt hat ist die lokale Fettverbrennung. Doch dieser ist schlicht und einfach falsch. Es ist nicht möglich durch Bauchmuskeltraining speziell das Fett am Bauch loszuwerden. Deshalb ist es für ein schnelles Ergebnis und einen durchtrainierten Bauch auch wichtig, seinen ganzen Körper zu trainieren. So baut ihr deutlich mehr Muskeln auf und verbrennt täglich viel mehr Kalorien. Dadurch erreicht ihr euer Sixpack ziel dann auch deutlich schneller.

Außerdem müsst ihr auch nicht ins Fitnessstudio gehen um einen trainierten Bauch zu bekommen. Das sind einfach nur ausreden. Klar, es geht schneller im Fitnessstudio, wenn ihr wisst was ihr tut, weil ihr einfach ideale Geräte zu trainieren vor Ort habt. Fast genau so gut geht es aber auch von Zuhause und das ist sogar umsonst.

Jetzt kommen wir aber mal dazu wie ihr Trainieren müsst um möglichst schnell zu eurem Ziel zu kommen.

Wichtig ist, dass ihr nicht immer die gleichen Übungen macht. Bringt ein bisschen Abwechslung in euren Trainingsplan rein. Der Grund dafür ist, dass der Körper, wie schon zuvor angesprochen sehr anpassungsfähig ist. Er gewöhnt sich sehr schnell an Übungen die du immer machst und baut dann nicht mehr so viele Muskeln auf. Deshalb solltest du von Zeit zu Zeit die Übungen auswechseln um die Muskeln ein wenig mit etwas Neuem zu schocken.

Bauchmuskeln aufbauen: Die besten Sixpack Übungen

Hier sind ein paar Übungen, die sehr gut sind speziell die Bauchmuskeln zu trainieren. Denkt aber dran, dass ihr auch den Rest eures Körpers zu trainieren für ein schnelles Ergebnis. Im Internet findet ihr noch deutlich mehr Übungen für mehr Abwechslung. Ich wünsche euch alles Gute auf eurem Weg zu stahlharten Bauchmuskeln und vergesst nicht, dass es das wichtigste ist anzufangen und es dann für ein paar Wochen durchzuziehen.

Die Bauchmuskeln kann man noch in drei Bereiche unterteilen. Um das Training zu maximieren, sollte man diese separat Trainieren.

Obere Bauchmuskeln trainieren

Crunches:

Crunches sind sehr simpel und fokussieren vor allem die oberen Bauchmuskeln. Für die Übung legt man sich auf den Rücken und hält die Beine angewinkelt in die Luft. Um sich besser auf die Übung zu konzentrieren ist es hilfreich die Beine auf einen Stuhl zu legen. Das Knie sollte dann zu 90 Grad angewinkelt sein. Jetzt hebt man den Torso so weit man kann uns senkt ihn danach wieder. Die Hände hält man dabei am besten hinter dem Kopf. Zudem sollte man darauf achten, den Kopf nie ganz abzulegen.

Seitliche Crunches:

Seitliche Crunches funktionieren fast so wie Crunches. Man versucht nur immer abwechselnd mit dem Ellenbogen an das gegenüberliegende Knie zu kommen. So trainiert man nicht nur die oberen Bauchmuskeln, sondern auch die seitlichen.

Untere Bauchmuskeln trainieren

Beinheben:

Um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren benutzt man am besten das Beinheben. Dafür liegt man auf dem Rücken und hebt die Beine mithilfe der Bauchmuskeln an. Hier kann man etwas kreativ sein, denn es gibt viele verschiedenen Ausführungen, die man machen kann. So kann man zum Beispiel die Beine nur knapp über dem Boden halten. Allerdings kann man auch die Beine anheben und wieder absenken. Darüber hinaus gibt es noch viele andere Bewegungen die man mit dem Beinheben kombinieren kann um mehr und andere Muskeln anzusprechen.

Klimmzugstangen Beinheben:

Beinheben geht auch an der Klimmzugstange. So wird es noch deutlich fordernder und beansprucht die Muskeln stärker. Gut an der Klimmzugstange ist, dass man im Hängen auch noch Drehungen in die Übungen einbauen kann um die seitlichen Bauchmuskeln anzusprechen.

Seitliche Bauchmuskeln trainieren

seitliches Beinheben:

Das seitliche Beinheben funktioniert ganz einfach. Man liegt auf der Seite und hebt das obere Bein an und senkt es danach wieder. Dabei sollte man es so weit wie möglich heben, für einen maximalen Effekt.

Seitliches Hüftheben:

ähnlich wie das seitliche Beinheben ist auch das seitlich Hüftheben. Dabei stützt man sich auf seinem Ellenbogen seitlich ab und berührt mit der Hüfte den Boden. Nun hebt man die Hüfte langsam an. Wichtig für die Übung ist es die Übung nicht mit der Schulter zu unterstützen und die Hüfte nur mit den seitlichen Bauchmuskeln anzuheben.